Гимнастический Мяч Упражнения для Похудения для Начинающих
Гимнастический мяч или фитбол – отличный снаряд для занятий фитнесом. Тренировки с фитболом увлекательны и полезны. Все упражнения задействуют много различных мышц, а значит помогают худеть и поддерживать свое тело в отличной форме.
Существует много эффективных упражнений с фитболом для сжигания жира в области живота и бедер. Из разных упражнений можно составлять свои комплексы, а по мере привыкания к нагрузке, добавлять новые или придумывать свои упражнения и менять их местами.
Основные рекомендации для тренировок с фитболом:
- регулярность тренировок 2-3 тренировки в неделю
- продолжительность тренировки 30-60 минут
- не больше 5-6 подходов по 10-15 потворений в каждом
- оптимальное количество упражнений в одном комплексе – 5
1. Подъем таза на мяче
Основная нагрузка на мышцы ягодиц, пресса и передней поверхности бедра (квадрицепс).
Лягте на спину, ноги положите на мяч. Руки положите вдоль туловища, ладонями в пол. Важно удобно расположить руки, потому что в этом упражнении упор руками играет существенную роль. Упираясь стопой одной ноги в мяч, поднимайте таз вверх.
Вторая нога при этом вытягивается и идет стопой вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов для одной ноги и поменяйте ногу.
2. Отжимания на мяче
Основная нагрузка при отжиманиях на фитболе ложится на грудные мышцы и трицепсы.
Примите упор лежа, расположив ноги на мяче. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Медленно отожмитесь запланированное количество раз. Если отжиматься будет слишком легко, то можно смещать мяч дальше от середины туловища. Самая высокая нагрузка в положении когда стопы располагаются на самом краю мяча.
3. Скручивания на косые мышцы пресса на мяче
Основная нагрузка при скручиваниях приходится на косые мышцы брюшного пресса.
Лягте на спину, ноги положите на мяч. Руки направьте в стороны, перпендикулярно туловищу, ладонями в пол. Прижмите мяч ногами к ягодицам. Напрягая мышцы пресса и спины, тянитесь коленями к полу влево (или вправо). Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение. Сделайте скручивание в другую сторону. При выполнении этого упражнения важна фиксация поясничного отдела позвоночника, напрягая мышцы пресса нужно тянуться поясницей к полу.
Можно использовать различные варианты усложнения упражнения: делать скручивания поочередно влево и вправо заданное количество повторений, или сначала выполнить несколько повторений в одну сторону, а затем столько же в другую.
