Увеличить изображение

Домашний Тренажер для Трицепса

Домашний тренажер / Декабрь 31, 2016

Упражнения для мышц груди: разновидности отжиманийЧтобы накачать рельефные мышцы, необязательно отправляться в тренажерный зал. Можно тренироваться в домашних условиях, используя самое простое спортивное оборудование. В некоторых силовых упражнениях вспомогательные приспособления вообще не задействуются. К примеру, грудные мышцы можно успешно прокачивать отжиманиями. В отжиманиях используется только вес собственного тела, дополнительная нагрузка здесь отсутствует. Это не мешает отжиманиям считаться одним из самых эффективных упражнений для укрепления скелетной мускулатуры. Если добавить к отжиманиям упражнения для мышц с гантелями и перекладиной, можно составить полноценную фитнес-программу для прокачки грудной мускулатуры в домашних условиях.

Упражнения для мышц груди: разновидности отжиманий

Наряду с грудными мускулами, в отжиманиях задействуются мышцы спины, предплечий, пресса, а также дельты и бицепсы. Но основная нагрузка приходится на грудные и трехглавые мышцы. Чтобы активнее сокращались мускулы груди, следует отжиматься с широкой постановкой рук (шире плеч). Если поставить ладони узко, акцент сместится на трехглавые мышцы. В классическом варианте отжиманий на полу стоят ладони и стопы.Другие упражнения для грудной мускулатуры Если требуется облегчить упражнение, используются упрощенные варианты отжиманий для новичков: отжимания от пола на коленях и наклонные отжимания с руками на возвышении.

Отжимания от пола:

  • Встаньте в упор лежа, опираясь на ладони и носки ног. Ладони разведите немного шире плеч, корпус и ноги выпрямите. Согните руки и притяните грудь к полу. Опуститесь как можно ниже. Разогните локти и уведите тело вверх. В процессе работы держите брюшной пресс и ягодицы напряженными. Тело должно быть выпрямлено в струнку. Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом. Если такая нагрузка покажется недостаточной, используйте дополнительное отягощение: наденьте нагруженный рюкзак на плечи.

Чтобы как следует нагрузить средний отдел грудной мускулатуры, нужно расставлять руки максимально широко. Можно опереться руками на две стопки книг, одинаковые по высоте, и отжиматься от них, опуская грудную клетку ниже уровня ладоней. Верхняя часть груди хорошо тренируется, когда ноги заведены на возвышение. Чем больше наклон, тем сильнее воздействие на верхнюю часть грудной мускулатуры. Полезно делать и отжимания на трицепс — с узкой постановкой рук. В них ощутимо напрягается внутренний участок больших грудных мышц.

Источник: medaboutme.ru